Cómo comer los alimentos adecuados en el momento correcto

Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición – momento adecuado para hacer una revisión rápida de sus hábitos alimenticios. Algunas veces, las resoluciones que hacemos a comienzos de año, en lo que respecta a los hábitos alimenticios, comienzan a disiparse al acercarse la primavera.

“La Asociación Americana para las Dietas, nos sugiere que debemos “Comer adecuadamente”, dice el Dr. Luigi Gratton, Vicepresidente para Asuntos Médicos y de Educación de Herbalife. “Siempre es un buen consejo pero es más fácil decirlo que hacerlo. Comer adecuadamente no sólo significa elegir los alimentos correctos sino también comerlos en el momento apropiado”.

He aquí algunos consejos para que mantenga adecuadamente alimentado tanto su mente como su cuerpo y así le ayuden a “Comer adecuadamente” en el momento correcto.

1. Después de hacer ejercicio coma adecuadamente, ya que después de una buena sesión de entrenamiento es posible que su cuerpo se halle bajo en combustible. El mejor momento para”llenarlo” es de 30 a 45 minutos después de terminada la sesión de ejercicios. Sus músculos hambrientos están buscando carbohidratos saludables, como frutas, vegetales o granos enteros y una inyección de proteína.

2. Coma adecuadamente al levantarse. No necesita comer inmediatamente al despertarse, sin embargo, es importante comer en la mañana. Las personas que se saltan el desayuno, a menudo lo sobre-compensan con calorías durante las horas de la mañana, o durante el almuerzo, o hasta cuentan con la cafeína o los dulces como fuente de energía durante las primeras horas del día. Un desayuno ligero, como una taza de avena mezclado con algo de polvo de proteína, o un tazón de frutos salvajes con una porción de ricota, un par de horas después puede requerir de una fruta, un puñado de frutos secos de soya o un pedazo de queso. Hasta puede probar con un batido de proteína con algo de leche y fruta.

3. Aliméntese correctamente cuando se refiere a grasas. Necesitamos pequeñas cantidades de grasa en nuestra dieta, no obstante, la mayoría de nosotros come demasiada grasa, y, algunas grasas, como aquéllas presentes, en forma natural, en el pescado, nueces de árbol, aceitunas y aguacates (paltas), son más saludables que muchas otras. Lea cuidadosamente las etiquetas para que se ayude a controlar la ingesta de grasas saturadas y ácidos grasos trans, los cuales pueden elevar los niveles de colesterol. Las grasas saludables añaden sabor a sus comidas, como el aguacate o los frutos secos en su ensalada, o una pequeña cantidad de aceite de oliva sobre los vegetales al vapor.

4. Coma adecuadamente durante su sesión de ejercicios. Dependiendo del tiempo y de la intensidad de los mismos, planee sus alimentos en consecuencia. Usted necesita combustible antes de comenzar sus ejercicios, especialmente, si lo hace a primera hora de la mañana y no tiene mucho tiempo para comer antes, los alimentos fáciles de digerir como batidos, sopas o yogur pueden servir. Si tiene algunas horas para hacer la digestión antes de dedicarse a su ejercicio, sería conveniente comer alimentos llenos de carbohidratos saludables como pan de cereales enteros, arroz integral, pasta, frutas y vegetales, para que así se ayude a continuar con su ejercicio.

5. Coma correctamente cuando lo haga fuera de su casa. Tendemos a comer más el doble de nuestras comidas regulares cuando lo hacemos fuera, por lo que comer en restaurantes ya no es más una ocasión especial como lo era antes. Resístase al impulso de ser indulgente cuando come fuera. Si está tratando de recortar sus calorías, comparta el plato de entrada con un amigo y pida una ensalada extra; u, omita los acompañantes con almidón y pida doble ración de vegetales. Pida aderezos y salsas al lado de su plato, de manera que pueda controlar todo lo que come.

6. Coma justo antes de ir al supermercado. Si hace la compra con el estómago vacío, se comportará como un niño en una tienda de dulces, y todo le parecerá apetecible. Cómase una barra de proteína, una fruta o un puñado de nueces antes de salir a comprar, y así no se verá tentado. Trate de planificar las comidas con tiempo, haga una lista y apéguese a ella.

7. Coma todo lo que venga del jardín. Los alimentos más saludables que pueda conseguir son las frutas frescas y los vegetales, sin embargo, a menudo comemos los mismos ocasionalmente. Visite los mercados locales y verifique si hay nuevos alimentos o variedades que puedan añadir a su menú. Es bueno comer de lo que se produce localmente y en la estación, pués eso añadirá una chispa a su menú, además de ser más frescos los alimentos.

8. Coma adecuadamente por la noche. Muchas personas comen la cantidad de calorías que necesitan diariamente durante las horas que van desde la cena hasta la hora de acostarse a dormir. Aquellos que comen ligeramente o dejan de comer durante el día, sólo para complacerse durante la noche, no le están suministrando a sus cerebros ni músculos el combustible que necesitan para las actividades diarias. Extienda sus comidas y meriendas durante todo el día y coma ligero por la noche. Si las meriendas nocturnas después de la cena son las que hacen que acumule kilos, trate de que estas sean barras de fruta congeladas, pudín con porciones medidas, un puñado de nueces o una taza de te; o simplemente, cepíllese los dientes justo después de cenar para que no caiga en la tentación de volver a comer.

Problemas de nuestra alimentación

Nuestra alimentación tiene excesos de grasa saturada y colesterol, sal, productos refinados como azúcar y harinas. Productos procesados y enlatados con conservadores y preservantes; contaminantes como fertilizantes, pesticidas; medicinas o drogas como antibióticos, hormonas, etc.; estimulantes como café, nicotina, alcohol. Respiramos aire contaminado y humo de cigarrillo. No tenemos tiempo de masticar como debe ser. Hay bacterias y parásitos.Nuestra alimentación tiene deficiencias y carencias de proteínas, carbohidratos complejos, aceites esenciales, fibra, minerales, oligoelementos, factores botánicos y agua. Causas de las deficiencias: Los alimentos que más consumimos (Falta de variedad en los platillos: carnes, lácteos y huevos) tienen un contenido bajo de estos nutrientes, o no los contienen. No comemos en cantidad suficiente los alimentos que contienen nutrientes, o nunca los comemos. Muchos alimentos tienen un contenido de nutrientes menor al que normalmente deberían tener, por sembrar y cosechar con demasiada frecuencia, y por los procesos de preparación y conservación de los alimentos. El problema real: No conocemos lo que nos comemos. En realidad el problema no consiste en que la comida normal tenga excesos o deficiencias, sino en que el 98 % de las personas no saben…Qué nutrientes contienen cada uno de los alimentos que consumen diariamente. La cantidad de cada uno de esos nutrientes. Cuáles son los nutrientes que necesita su cuerpo diariamente, tampoco saben cuántos son, y mucho menos la cantidad necesaria diaria de cada uno de ellos. Es decir, si ponemos frente a una persona todos los alimentos que consume diariamente como arroz, frijoles, carne, pollo, pescado, frutas, jugos, papas, tortillas, leche, huevos, etc., y le preguntamos qué nutrientes contiene cada uno de esos alimentos, contestaría que no sabe. Y lo que es peor, si su médico, diría lo mismo: que no sabe. Una que otra persona mencionaría algunos de los nutrientes más "conocidos" de cada alimento aunque no sabría en qué cantidades o trataría de inventarle, otros, como ven televisión "sabrían" que el plátano tiene mucho potasio, pero ese "mucho" no dice nada, mucho, ¿con respecto a qué?, ¿a lo que necesitas diariamente? o ¿mucho en comparación con otros alimentos?, si te comes un plátano ¿tienes potasio para un mes? Entonces ese "mucho" ¿cuánto es?, o es mucho, ¿para quién?, ¿para un niño?, o ¿un adulto? Si no sabemos cuánto necesitamos de potasio y no sabemos cuánto potasio contiene ese plátano, decir mucho o poco, no sirve de nada. Lo mismo ocurre cuando dicen que el frijol contiene mucho hierro, o la zanahoria mucha vitamina A. Si preguntamos qué nutrientes necesita el organismo, todos mencionarían de manera general: Grasa, proteínas, fibra, carbohidratos, agua, oxígeno, vitaminas, minerales y quizá diría oligoelementos y factores botánicos. Y es bastante raro que se sepan por lo menos esta lista, otros le incluyen café, cerveza, vino, Coca-cola, etc., porque alegan que sin eso no pueden vivir. Aceptémoslo, no sabemos qué contiene lo que nos comemos todos los días, entonces es muy fácil cometer errores al comer, porque obviamente no sabemos cuándo comimos nutrientes en exceso o cuándo faltaron, así es imposible balancear nuestra comida y tener una alimentación completa. ¿Por qué no sabemos qué nutrientes contienen nuestros alimentos? Porque nunca hemos leído un libro que hable del contenido de nutrientes de los alimentos, ni tomado un curso que lo enseñe. Tampoco hemos leído sobre las cantidades de cada nutriente que necesitamos todos los días. La mayoría de las personas piensan que no deben ni necesitan saber esto debido a que no son médicos ni nutriólogos. Piensan que los médicos saben de esto, pero no es así, los médicos estudian medicina y enfermedades, no alimentos. "Conocen" las enfermedades y sus medicinas, no los alimentos. "Saben" cómo curar no como alimentar.